تمرینات ورزشی با کش

1 پرس سینه کش ایستاده 

کش را به صورت افقی موازی زمین، روبروی قفسه سینه خود نگه دارید. دست ها صاف و فاصله بین دست ها کم باشد. سپس همزمان با خم کردن آرنج ها، دست ها را کمی باز کرده تا کش به قفسه سینه نزدیک شود و دوباره به حالت اولیه باز گردد.

2 جلو بازو کش 

‌کش را محکم بگیرید و وسط کش را زیر پای خود گذاشته و صاف بایستید، آرنج ها را ثابت کنار بدن قرار دهید و با خم کردن آرنج ها، کف دست به سمت بازوها بالا خواهد آمد و سپس دوباره آرنج ها را صاف کنید (این حرکت را میتوانید هم به صورت ایستاده و هم نشسته انجام دهید).

3 پشت بازو کش نشسته

یکی از زانوها را از عقب روی زمین گذاشته و کف پای دیگر را جلو بگذارید (زانو 90 درجه). وسط کش خود را زیر پای عقب گذاشته و با پای عقب، کش را محکم نگه دارید. حال دو سر آزاد کش را از پشت بدن بالا آورده و با دو دست خود آن را بگیرید. در این حالت آرنج ها خم بوده و کنار صورت قرار خواهد گرفت. با صاف کردن آرنج ها کش را تا بالای سر خود بکشید تا دوباره آرنج ها خم شده و کش پشت سر قرار بگیرد.

4 زیر بغل تک خم کش

یک پا جلو و یک پا را عقب قرار دهید، وسط کش را زیر پای جلو قرار دهید. پشت صاف باشد، باسن خود را به سمت عقب ببرید و کمی خم شوید (نکته مهم این است که نباید غوز کنید!) سپس با دست مخالف (مخالف با پای جلو) کش را بگیرید (در این حالت آرنجتان صاف باشد). حالا با خم کردن آرنج به سمت عقب، کش را تا زیر بغل بالا بیاورید و یک لحظه مکث کرده و مجددا کش را به حالت اول باز گردانید.

5 نشر خم کش نشسته

روی یک نیمکت یا صندلی بشینید، پاها را جفت کرده و وسط کش را زیر دو پا قرار دهید. پشت صاف باشد، کمی رو به جلو خم شده و در این حالت ثابت بمانید. کش را از طرفین، از کنار پاها تا امتداد سر شانه به سمت بالا بیاورید (در این حرکت آرنج ها کمی قفل دارد و پشت دست ها باید رو به سقف باشد).

1 جلو پا کش ایستاده

کش را داخل پا انداخته، یک پا جلو و یک پا را عقب قرار دهید. پای عقب را حدودا تا امتداد کمر بالا بیاورید و دوباره پا را سر جایش بگذارید (در این حرکت مراقب باشید زانو را پرتاب نکنید و پا را از مفصل زانو به جلو پرت نکنید، فقط پا را از مفصل ران حرکت دهید).

2 خارج پا 90 درجه کش خوابیده (Banded Clam Shell)

روی زمین به پهلو دراز بکشید، ساعد خود را زمین زده و به پهلو نیمه بشینید. کش را داخل ساق پا انداخته، سپس زانوها را خم کنید تا پاهای شما در زاویه 90 درجه قرار بگیرند. حال زانوی پای فوقانی خود را از زانوی پایینی خود باز کرده و کش را بکشید. این کار را 3 ست تکرار کنید و سپس جهت انجام حرکت را عوض کرده و پای بعدی را تمرین دهید.

3 کیک بک دانکی کش

چهار دست و پا روی زمین بنشینید، دستتان را در زیر شانه ها قرار دهید و انگشتان دست به سمت روبرو باشد. پاها را به اندازه عرض باسن باز کنید (زانو باید زیر باسن قرار گیرد) و کش را زیر پایی که ثابت است، قرار داده و با پای دیگر کش را به سمت عقب و رو به بالا  فشار دهید و تا امتداد باسن بالا بیاورید (در این حالت زانو که 90 درجه بود با فشار و باز کردن کش صاف میشود). حال بعد از کمی مکث پا را جمع کرده و زانو را دوباره به حالت 90 درجه برگردانید.

4 اسکوات جک کش

کش را داخل پا انداخته و پا را کمی کمتر از عرض شانه باز نگه دارید. کمر را صاف نگه دارید، حال با یک پرش کوتاه پاها را بیشتر از عرض شانه باز کرده و باسن خود را به سمت عقب برده و زانو هایتان را تقریبا 90 درجه خم کنید. مثل حالتی که میخواهید روی صندلی بنشینید، با فشار به عضلات پشت پای خود روی پاهایتان نسشته و حرکت اسکوات را انجام دهید. بعد از لحظه ای مکث دوباره با پرش کوتاه پاها را جمع کنید (در حرکت اسکوات باید دقت کنید که زانوها به سمت جلو نمی آید و باسن باید به سمت عقب و پایین هدایت شود و نباید زانوها از پنجه پا جلوتر برود!)

5 داخل پا کش خوابیده

روی زمین به پهلو بخوابید، کش را داخل پا انداخته و پای رویی را خم کرده و کف پا را روی زمین بگذارید. پای زیری را صاف نگه داشته و داخل ران را به سمت سقف لیفت کرده و بالا آورید و دوباره روی زمین قرار دهید (دقت کنید با هر دو پا این حرکت را حداقل 3 ست انجام دهید).