آیا افراد مبتدی در بدنسازی باید از دستورالعمل خاصی پیروی کنند؟ در این پست قصد داریم شما را با مفاهیم و حرکات بدنسازی آشنا کرده تا آگاهانه تمرینات خود را آغاز کنید.
فهرست :
- حرکات بدنسازی برای تازه کاران
- چطور در بدنسازی مبتدی نباشیم؟
- تمرینات فول بادی بدنسازی برای افراد مبتدی
- نمونه تمرین فول بادی بدنسازی برای آقایان
- نمونه تمرین فول بادی بدنسازی برای بانوان
- نکات مهم قبل از اجرای حرکات بدنسازی
تمرینات بدنسازی افراد تازه کار
معمولا افراد در تمرینات بدنسازی یک روز جداگانه را برای تمرین دادن هر قسمت از بدن اختصاص میدهند. سوال اینجاست که آیا این استراتژی برای افراد مبتدی نیز کارآمد و مفید است؟؟ در جواب باید گفت: خیر !!
مشکلی که مربیان بدنسازی با بیشتر ورزشکاران مبتدی و تازه وارد دارند همین موضوع است. افراد مبتدی علاقه مند هستند از سیستم های تمرینی پیشرفته استفاده کرده و سریع پیشرفت کنند در حالی که سیستم تمرینی فول بادی برای افرادی که سابقه تمرینی ندارند، بهترین گزینه است. یعنی در یک جلسه تمرینی هم تمرینات بالا تنه و هم تمرینات پایین تنه می بایست انجام شود.
حرکات بدنسازی برای یک فرد تازه کار
برنامه بدنسازی مبتدیان در یک جلسه تمرینی میتواند شامل موارد زیر باشد:
- پرس شنا روی دیوار
- پرس سینه دمبل روی نیمکت
- رویینگ با کش تراباند *
- فلای بک با دمبل
- لانگز طرفین (Side Lunnge)
- اسکوات نیمه با وزن بدن
- پلانک کوهنوردی
* جهت آشنایی با انواع کش های ورزشی ، جدیدترین پست های آموزشی را مطالعه کنید.
چطور به عنوان یک فرد مبتدی در بدنسازی به نظر نرسیم؟!
در این قسمت چند نکته را به شما یادآوری کرده تا تازه کار به نظر نرسید و اشتباهات رایج افراد مبتدی را تکرار نکنید.
1 در ماه های اولیه به دنبال انجام تمرینات سخت و الگو برداری از افراد حرفه ای نباشید!
به جای اینکه تمرینات افراد حرفه ای را دنبال کنید به تمرین خودتان پرداخته و تنها روی برنامه تمرینی تان متمرکز شوید.
2 به دنبال قرص ها و مکمل های جادویی برای رسیدن به بدنی حرفه ای نباشید!
با پرس و جو در مورد مکملی که سریع و در مدت زمان خیلی کوتاه شما را به هدفتان برساند برای دیگران مشخص می کنید که شما به تازگی وارد این ورزش شده اید.
3 سعی کنید از سوالات اضافی از ورزشکاران دیگر در تایم تمرین بپرهیزید!
بهتر است از کنجکاوی در مورد تمرینات افراد حرفه ای خودداری کرده و از پرسیدن سوالات کلیشه ای از ورزشکاران با سابقه بپرهیزید.
4 وزنه ها را متناسب با توانتان انتخاب کنید.
وقتی بیشتر از توانتان وزنه میزنید، ناخودآگاه ممکن است برخی حرکات را اشتباه انجام داده و زمینه آسیب را فراهم کنید. به علاوه به دلیل عدم رعایت اصول اجرای حرکات به دلیل سنگین بودن وزنه، نشان میدهد که تازه کار هستید.
5 گرم کردن قبل از تمرین و سرد کردن بعد از پایان تمرین را فراموش نکنید.
افراد مبتدی به دلیل عجول بودن، علاقمند هستند سریعتر به سراغ وزنه ها و دستگاه ها رفته و تمرین را آغاز کنند ولی بخاطر داشته باشید هیچ وقت بدون گرم کردن و نرمش به سراغ تمرینات اصلی نروید. در آخر تمرین نیز حتما بدنتان را سرد کرده تا از به وجود آمدن آسیب های احتمالی جلوگیری شود.
اگر میخواهید درباره انواع بدنسازی و تیپ های بدنی بیشتر بدانید، پست های گذشته ما را مطالعه کنید.
تمرینات فول بادی بدنسازی برای افراد مبتدی
در یک جلسه تمرینی فول بادی میتوانید پاها ، سینه ، پشت ، شانه ها ، همسترینگ ران ، چهارسر ران ، سرینی، دوسر ، سه سر بازویی و … را تمرین دهید. دقت کنید در هر جلسه تمرینی و برای هر تمرین 3 الی 4 عضله را تحت تمرین قرار دهید. اگر در یک جلسه روی تعداد زیادی از عضلات تمرین انجام دهید، تمرین برای شما خسته کننده و بسیار فرسایشی خواهد بود.
در این سیستم تمرینی، افراد باید از وزنه استفاده کرده که بتوانند به راحتی 3 بار از 10 تکرار در هر تمرین را تحمل کنند. هر هفته برای تقویت قدرت و رشد عضلات میتوانید به تدریج وزنه هایتان را کمی افزایش دهید.
تمرینات بدنسازی مبتدی برای بانوان
خانم ها معمولا، تمرینات با وزن بدن یا تمرین با دمبل های کوچک و خیلی سبک را ترجیح میدهند. چون به دلیل باور غلطی که در بین مردم عادی رایج است، اکثر خانم ها فکر میکنند استفاده از دستگاه های بدنسازی و یا تمرینات سنگین، بدن و عضلاتشان را مردانه خواهد کرد! ولی در حقیقت این طور نیست!
خانم ها هورمون های مردانه برای ساخت این حجم از عضلات را ندارند پس می توانید با خیال راحت به سراغ دستگاه ها و دمبل های سنگین تر بروید.
در این قسمت به شما یاد میدهیم که چگونه دستگاه های بدنسازی را دوست داشته و به راحتی از آنها استفاده کنید.
پیشنهاد ما اینست که در هفته، سه جلسه تمرین داشته باشید و سه جلسه را استراحت کنید.
نمونه تمرین فول بادی برای بانوان
استراحت بین هر ست : 30 الی 45 ثانیه
برنامه بدنسازی برای بانوان
| اسم حرکت | ست | تعداد تکرار |
جلو بازو سیم کش | 2 | 8 |
جلو بازو جفت دمبل چکشی | 3 | 10 |
پشت بازو دمبل بالاسر خوابیده | 3 | 10 |
نشر جانب جفت دمبل | 3 | 10 |
کیک بک باسن (چهار دست و پا روی زمین) | 3 | 12 |
اسکوات نیمه با وزن بدن | 3 | 10 |
پل باسن روی زمین | 4 | 12 |
| پلانک ساعد ثابت (دست روی نیمکت) | 5 | 10 ثانیه |
نمونه تمرین فول بادی برای آقایان
استراحت بین هر ست : 30 الی 45 ثانیه
برنامه بدنسازی برای آقایان
| اسم حرکت | ست | تعداد تکرار |
پشت پا خوابیده دستگاه | 3 | 10 الی 12 |
3 | 10 الی 12 | |
زیر بغل خم هالتر | 3 | 10 الی 12 |
شنا روی نیمکت | 3 | 10 الی 12 |
نشر خم دمبل | 3 | 10 الی 12 |
جلو بازو هالتر | 3 | 10 الی 12 |
پشت بازو سیم کش طناب | 3 | 10 الی 12 |
ساق پا دستگاه | 3 | 15 |
کرانچ نیمه دمبل روی زمین | 3 | 20 |
شکم روسی (دمبل) | 3 | 30 |
آنچه که افراد تازه کار قبل از اجرای حرکات بدنسازی باید بدانند
تمرینات خود را در سطح آسان و ساده انجام دهید.
در ابتدا تمرین خود را تا حد ممکن ساده نگه دارید و از انجام تمرینات سنگین و طاقت فرسا بپرهیزید. در این مرحله عضلات شما باید به تنش های ایجاد شده در بدنسازی عادت کند تا خود را برای برنامه های پیشرفته تر آماده کنید.
از آنجایی که شما در بدنسازی تازه کار هستید، بدن شما به سرعت به تمرینات حتی تمرینات کم فشار پاسخ میدهد، بنابراین پیشرفت به سرعت اتفاق می افتد.
روی نحوه اجرای صحیح حرکات تمرکز کنید.
تمرینات بدنسازی با استفاده از دستگاه ها بسیار عالیست زیرا دستگاه ها دامنه محدودی دارند و با توجه به الگوی صحیح حرکتی طراحی شده اند تا به شما کمک کنند که حرکات را در دامنه حرکتی صحیح و درست انجام دهید.
در این مرحله هدف این نیست که ورنه های سنگین بلند کنید تنها انجام درست هر تمرین کفایت میکند (مثلا در تمرینات ماشین مانند تمرین پا با دستگاه ، پرس سینه ، پرس شانه و پرس پشت دقت کنید که بدنتان به طور صاف به نیمکت یا پد پشت چسبیده باشد یا هنگام اجرای حرکات مفصل خود را پرتاپ نکنید).
بیشتر از حد توانتان تمرین نکنید.
سخت و جدی تمرین کنید اما نه آنقدر سخت که از حد توان شما بالاتر باشد. اگر تمرینات را خیلی پر فشار شروع کنید در همان روزهای اولیه آغاز تمرین ممکن است احساس منفی نسبت به ورزش پیدا کرده و به اصلاح دچار تمرین زدگی شوید. به جای احساس خستگی مفرط، شما باید از ورزش تان لذت ببرید و احساس انرژی و هیجان کنید.
زمان کوتاهی در باشگاه سپری کنید.
سعی کنید زمان تمرینات از یک ساعت و نیم بیشتر نشود. خانم ها عادت دارند ساعت زیادی را به بدنسازی اختصاص میدهند و حتی ممکن است تمریناتشان 3 الی 4 ساعت به طول انجامد و این زمان بسیار زیادی است و باعث مختل شدن کارایی بدن شده و تمرین شما دیگر کیفیت لازم را ندارد و مسلما نتیجه تمرینات، مطلوب شما نخواهد بود!
اگر زمان بیشتری را در باشگاه سپری میکنید میتواند دو علت داشته باشد:
- تمرینات بدنسازی و هوازی را به صورت افراطی انجام میدهید.
- حین تمرین زیاد استراحت کرده و یا زمان زیادی را صرف صحبت کردن با دیگران می کنید!
استراحت کنید و زمان ریکاوری داشته باشید.
به اندازه کافی استراحت کنید تا خستگی و ریز آسیب های عضلانی بهبود یابد. این یک بخش مهم برای موفقیت و گرفتن نتیجه مطلوب در هر برنامه آموزشی است اما برخی افراد مبتدی این بخش را نادیده گرفته و برای اینکه زودتر نتیجه بگیرند بدون استراحت، هر روز هفته تمرین میکنند.
