در پست قبلی به صورت کامل به ورزش فیتنس و تفاوت های آن با بدنسازی پرداختیم. در این پست قصد داریم در مورد حرکات فیتنس و انواع فاکتورها در یک برنامه تمرینی فیتنس صحبت کنیم.
فهرست :
- تعریفی از حرکات فیتنسی
- شناخت انواع حرکات فیتنس
- تمرینات فیتنس باید شامل چه فاکتورهایی باشد؟
رشته فیتنس شامل طیف عظیمی از انواع ورزش هاست، از دویدن گرفته تا وزنه زدن، طناب زدن تا CrossFit و تمریناتی برای عضله سازی. حرکات فیتنس میتواند شامل تمریناتی از همه این رشته ها باشد.
در این پست به طور خلاصه توضیح خواهیم داد که چطور یک مبتدی در باشگاه یا در خانه می تواند یک بدن متعادل را براساس تمرینات پایه بسازد.
هفت حرکت پایه ای در ورزش وجود دارد که بدن انسان می تواند انجام دهد که به نوعی تمام تمرینات دیگر را میتوان صرفا تغییرات و مشتقاتی از این هفت حرکت دانست. در زیر به این حرکات اشاره کرده ایم.
۷ حرکت پایه در فیتنس
حرکات لولایی ( Hinge )
حرکاتی که بدن مانند لولا خم و صاف میشود. مثلا خم شدن لولایی کمر و یا خم شدن به سمت زمین که میتواند باعث تقویت عضلات همسترینگ شود. حرکت ددلیفت یا سلام ژاپنی یک حرکت لولایی بشمار می آید.
حرکات چرخشی ( Rotation )
حرکات چرخشی با چرخش در هسته مرکزی بدن انجام میشود. مثل چرخش در هنگام پرتاب توپ مدیسن بال یا حرکت شکم روسی و …
راه رفتن ( Gait )
راه رفتن میتواند به صورت آهسته یا تند و یا حتی به صورت دویدن باشد. دویدن یا راه رفتن روی تردمیل کمک میکند تمام های عضلات اصلی در بدن خود را تحریک و تقویت کنید.
کشیدنی ( Pull )
منظور حرکاتی است که شامل کشیدن وزنه به سمت بدن یا کشیدن بدن به سمت دستتان است.
این نوع از حرکات می توانند یک کشش عمودی یا افقی باشند، تمریناتی مانند زیر بغل هالتر خم یا حرکت بارفیکس از این جمله هستند.
فشاری ( Push )
این حرکت شامل فشار وزنه ای به دور از بدن و دور کردن آن وزنه یا دور کردن بدن از یک جسم است.
این گروه از حرکات را میتوان در دو سطح عمودی و افقی تمرین کرد. حرکت شنا، پرس سینه هالتر و یا پرس سرشانه دمبل را می توان از جمله این تمرینات دانست.
اسکوات ( Squat )
حرکت اسکوات (چمباتمه) یکی از پیچیده ترین حرکاتیست که بدن انسان قادر به انجام آن است. از جمله انواع اسکوات میتوان به گلوت اسکوات، سومو اسکوات، فرانت اسکوات و بک اسکوات اشاره کرد.
اسکوات چربی ها، عضلاتِ هسته مرکزی بدن (core)، عضلات چهار سر ران، عضلات سرینی و تا حدی عضلات همسترینگ را هدف قرار می دهد.
لانگز ( Lunges )
حرکت لانگز یکی از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات چهارسر ران و سرینی است. لانگز راه رفتنی، لانگز بک، ساید لانگز، لانگز بلغاری را میتوان از جمله مهمترین انواع لانگز دانست.
فاکتورهای برنامه تمرینی فیتنس
بدنه اصلی یک برنامه تمرینی فیتنس باید فاکتورهای زیر را دارا باشد.
تمرینات کاردیو ( Cardio Exercise )
کاردیو به تمریناتی اطلاق میشود که ضربان قلب و سرعت تنفس را افزایش میدهد و باعث بهبود عملکرد قلبی، شش‌ها و سیستم گردش خون می شود.
پیاده روی، دویدن، دوچرخه اسپینینگ و تمرین روی استپ (پله) از جمله این تمرینات بشمار می روند.
تمرینات وزنه ( Weight Training )
تمرینات قدرتی بخش اصلی تمرینات فیتنس است زیرا ماهیچه های شما را قویتر میکند و به ساخت عضلات کمک میکند. تمرینات قدرتی به کاهش وزن و کاهش درصد چربی بدن شما کمک خواهد کرد. برای وزنه زدن در تمرینات فیتنس لازم نیست حتما وزنه های سنگین را بلند کنید.
تمرینات انعطاف پذیری ( Flexibility Training )
یکی از فاکتور های اصلی در تمرینات فیتنس، تمرکز و تمرین بر روی انعطاف پذیری بدن است. تمرینات انعطافی و کششی جزو مهم ترین بخش های یک برنامه تمرینی در فیتنس است زیرا با کمک این حرکات، انعطاف پذیری شما افزایش پیدا کرده و از آسیب های احتمالی ناشی از خشکی بدن و سفتی عضلات جلوگیری بعمل می آید.
همچنین با سرد کردن بدن با حرکات کششی ایستا در آخر تمرینات میتوانید به ریکاوری سریع تر بدنتان کمک کنید.
