ماه گذشته شما را با انواع حرکات فیتنس و فاکتورهای لازم در برنامه تمرینی فیتنس آشنا کردیم اما امروز در ادامه پست های آموزشی گذشته قصد داریم ۲ نمونه برنامه فیتنس را در اختیار مخاطبان این رشته جذاب قرار دهیم تا بیشتر با رشته فیتنس آشنا شوند.
مدت زمان مطالعه : 2 دقیقه
فهرست :
فهرست :
- انواع برنامه تمرینی فیتنس را بشناسید
- نمونه اول از برنامه فیتنس
- نمونه دوم از برنامه فیتنس
برنامه های تمرینی فیتنس بسیار متنوع و متفاوت هستند و با توجه به تجهیزات و امکانات در دسترس و شرایط ورزشکار، میتواند حرکات تمرینی مختلفی را شامل شود. فیتنس کاران می توانند تمرین را به تفکیک برای بالاتنه و پایین تنه در روزهای متفاوت انجام داده و یا در هر جلسه تمرینی، تمرین فول بادی انجام دهند.
در ادامه، ۲ نمونه بسیار ساده از تمرین فیتنس فول بادی (با هدف کاهش وزن) را آموزش خواهیم داد.
انواع برنامه تمرینی فیتنس
اولین برنامه فیتنس
- استراحت بین هر ست: کمتر از ۲۰ ثانیه
- تمپو حرکات: (1 _1)
- هر حرکت را حداقل ۳ ست و با ۱۲ الی ۲۰ تکرار انجام دهید.
| گرم کردن ۱۰ دقیقه |
| نشر جانب کش + ترکیب با حرکت پا لانگز بک |
| سرشانه دمبل پرسی + ترکیب با حرکت پا اسکوات |
| کیک فرانت نشسته با ضربه زدن به سمت سر (کششی پویا عضلات همسترینگ) |
| اسکوات وال بال (با توپ مدیسن یا فیزیوبال) |
| نشر از جلو دمبل + ترکیب با حرکت پا کیک بک کش |
| شنا قله (pike push up) |
| کاردیو ۱۰ الی ۱۵ دقیقه ( میتوانید از تردمیل ،دوچرخه ،الپتیکال و یا طناب زدن استفاده کنید ) |
| سرد کردن ۱۰ دقیقه (با حرکات کششی ایستا) |
دومین برنامه فیتنس
- استراحت بین هر ست: کمتر از ۲۰ ثانیه
- تمپو حرکات: (1 _1)
- هر حرکت را حداقل ۳ ست و با ۱۵ الی ۲۰ تکرار انجام دهید.
| گرم کردن ۱۰ دقیقه |
| جلو بازو هالتر نشسته |
| جلو بازو دمبل چکشی ترکیب با نی آپ روی استپ |
| پشت بازو کش از بالا (اتصال کش به میله ای از بالا) ترکیب با لانگز بک |
| پشت بازو پلیت (plate) جفت دست خوابیده |
| پشت پا خوابیده کش ترکیب با دمبل |
| ساق پا seat تکیه به دیوار (پلیت روی پاها) |
| پلانک ساعد ترکیب با کیک بک متناوب پاها |
| شکم روسی پلیت (plate) ترکیب با اتصال کش از بالا |
| ۱۰ دقیقه کاردیو (هر نوع از تمرینات هوازی) |
| سرد کردن ۱۰ دقیقه (با حرکات کششی ایستا) |
در بالا با انواع برنامه تمرینی فیتنس آشنا شدید، آیا شما هم تجربه انجام فیتنس در خانه را داشته اید؟ تجربیات تلخ و شیرین فیتنسی خودتان را با ما به اشتراک بگذارید.
