انواع بدنسازی و تیپ های بدنی در بدنسازی

برای اینکه بتوانید تصویر درستی از رشته بدنسازی داشته باشید، در این پست با ما همراه باشید تا در ادامه با انواع سطوح بدنسازی و تیپ های بدنی آشنا شوید.

بدنسازی چیست؟

بدنسازی استفاده از تمرینات مقاومتی و تصاعدی جهت کنترل و توسعه عضلات فرد برای اهداف زیبایی شناسی و رسیدن به بدنی متناسب است.

تمرینات بدنسازی میتواند به چند نوع مختلف انجام شود:

• بدنسازی با دستگاه های مختلف
• بدنسازی با انواع دمبل ، هالتر ، صفحه ها ( Plate ) ، کتل بل و مدسین بال ها
• بدنسازی و انجام تمرینات مقاومتی با وزن بدن
• بدنسازی با انواع کش ها و باندها ( TRX , 4DPRO )
• کش های cx ، کش های لوپ و انواع  تراباندها ( Thera Band ) و …

بدنسازی روند تولید فیبرهای عضلانی از طریق ترکیبی از تمرینات وزنی ، افزایش کالری دریافتی و استراحت است و به افرادی که در این فعالیت مشغول هستند اصطلاحا بدنساز می گویند.

تعریف بدنسازی در ایران چیست؟

در ایران، بدنسازی از دو دیدگاه مختلف مورد توجه قرار میگیرد:

اول بدنسازی را به عنوان یک رشته ورزشی حرفه ای که بدنسازها جذب آن می شوند و در مسابقات فیزیک ، بادی کلاسیک و بادی بیلدینگ شرکت می کنند، می شناسیم. در بدنسازی رقابتی، بدنسازان در ترکیب بندی قرار می گیرند و توسط هیئتی از داوران و براساس معیارهایی مانند تقارن ، عضلانی بودن ، اندازه ، تهویه ، نمایش ، تفکیک بودن عضلات و … مورد ارزیابی قرار می گیرند.

البته همه بدنسازها به صورت طبیعی و نرمال به ساخت بدنشان نمی پردازند، بعضی از آنها ممکن است از استروئیدهای آنابولیک و سایر داروهای تقویت کننده عملکرد نیز برای ساخت عضلات استفاده کنند.

دوم در دیدگاه عموم جامعه، بدنسازی رشته ای است که افراد با مراجعه به باشگاه های ورزشی و صرفا جهت بهبود اندام ( کاهش یا افزایش وزن ) و سلامت جسمی خود آن را انتخاب میکنند و از دستگاه ها و وزنه ها در جهت رسیدن به وزن یا اندام مناسب بهره میگیرند.

مزایای بدنسازی

این ورزش فقط مربوط ساخت ظاهر مناسب نیست. بدنسازی نه تنها بدن مناسبی را ایجاد می کند بلکه ذهن را هم آماده و سالم نگه میدارد.

بدنسازی با درگیر کردن بدن در فعالیت هایی مانند تمرین وزنه و تمرین های هوازی خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب را کاهش می دهد و تاثیر بسیار خوبی روی عضلات ، استخوانها و مفاصل دارد و ماهیچه های شما را نیز قوی میکند. اگر تازه این رشته را شروع کرده اید توصیه میکنیم پست حرکات بدنسازی برای افراد مبتدی را نیز مطالعه کنید.

بدنسازی و تمرینات وزنه ای قطعا می تواند به شما در زمینه پوکی استخوان و آرتروز کمک کند. این تمرینات در کاهش استرس، اضطراب و افسردگی کمک کننده است.

اگر دنبال مزایایی که ورزش وزنه برداری و هوازی بر روی سلامتی دارند هستید، بدنسازی همه این مزایا را داراست.

انواع بدنسازی

3 سطح بدنسازی را بشناسید.

آیا بدنسازی انواع مختلف دارد؟ خیر، بدنسازی انواع مختلف ندارد بلکه سطوح مختلف دارد و براساس تیپ های مختلف دسته بندی میشود.

بدنسازی برای خیلی از افراد تداعی کننده وزنه های سنگین است. بیشتر کسانی که شروع به بلند کردن وزنه ها می کنند هدفشان اینست که بهتر به نظر برسند و فقط به دنبال داشتن جسمی چشمگیرتر هستند. اما باید به این نکته توجه کرد که رسیدن به فرم بدنی دلخواه فقط مربوط به تمرین سخت نیست بلکه مربوط به سلامت تغذیه و به طور کلی داشتن زندگی سالم تر نیز هست.

افراد به دلایل مختلفی جذب بدنسازی می شوند، برخی فقط می خواهند روی شکم شان سیکس پک داشته و بعضی دیگر می خواهند بازوهای بزرگتری داشته باشند. دهها دیدگاه وجود دارد که افراد جذب بدنسازی می شوند اما همه این دیدگاه ها را می توان در 3 نوع از زیبایی شناسی تقسیم کرد.

در حقیقت 3 نوع فیزیک ( بدنسازی ) وجود دارد که دارای مشترکات زیادی با هم هستند. هر سطح از نظر زیبایی شناسی یک تیپ بدنی محسوب میشود که در ادامه برایتان شرح خواهیم داد.

نتیجه مشترک هر 3 سطح بدنسازی :

در ادامه، 3 نوع از فیزیک بدنی را برایتان شرح داده و جنبه های زیبایی شناسی آنها را بررسی میکنیم و خواهیم گفت چطور ازین ۳ سطح بدنسازی استفاده کرده تا به تیپ بدنی مورد نظر خود دست پیدا کنید.

سطح ١ : بدن زیبایی شناسی مبتدی ( جنگنده – Fighter )

کلمه مبتدی در این تیپ بدنی بدین معنا نیست که این تیپ ، بدن هایی ضعیف و ناتوان دارند! بلکه این گروه به تیپ ظاهری از بدن ورزشکارانی گفته میشود که بدنی کم حجم و سبک دارند. این نوع فیزیک بدنی را در اکثر بوکسورهای سبک وزن و در مبارزان مشاهده می کنید. اکثر رزمی کاران ، مبارزان سبک وزن یا مبارزانی با وزن متوسط جزو این دسته از تیپ بدنی قرار می گیرند.

از روی لباس، اندام این افراد بسیار باریک بوده و چشمگیر به نظر نمی رسد. افراد دارای این تیپ بدنی حتی اگر مقدار توده عضلانی فوق العاده چشمگیری نداشته باشند ولی درصد کم چربی بدن آنها و تنه مرکزی قوی باعث می شود که سیکس پک شان از همه زاویه ها به روشنی و واضح دیده شود.

Abdominals) ABS) قوی به طور قطع نقطه قوت این نوع از بدن است. [Abdominals همان عضلات شکمی است]

[این نوع تیپ بدنی در بدنسازی توسط بیشتر مبتدیان در طی 12 الی 18 ماه تمرین قابل دستیابی است.] اگر این تیپ بدنی هدف شماست باید موارد زیر را بدست آورید:

• رساندن درصد چربی بدن به 8 -9٪
• در 1 الی 1.5 سال تمرین باید سیستم غذایی مناسب باشد.

بعد از رسیدن به فرم بدنی دلخواه برای حفظ فرم فعلی باید مرتبا تمرین کرده بدون آنکه تمرکز زیادی روی تقویت یا ساخت عضلات داشته باشید.

فیزیک بدنی جنگنده ، اولین سطح در سلسله مراتب اندازه عضلات از 3 سطح بدنسازی است. برای اینکه به این فیزیک بدنی دست پیدا کنید باید تمام قسمت های بدن را به طور مساوی تمرین دهید. از نظر قدرت باید با استفاده از وزن بدن ، تمرینات قدرتی انجام دهید و فقط  25 تا 30٪ بیشتر از وزن بدن خود را  وزنه بزنید.

شما میتوانید در برنامه تمرینی خود بدون افزایش فشار تمرینی و با استفاده از دامنه های حرکتی مشابه و تنظیم کالری ، خود را در سطح نگهداری و فاز تثبیت قرار دهید.

سطح ٢ : بدن زیبایی شناسی متوسط ( بدن ساحل – Beach Body )

تیپ بدنی ساحل را بیشتر در نجاتگران مشاهده می کنید. در سلسله مراتب اندازه عضلات بعد از تیپ جنگنده، این تیپ سطح 2 محسوب میشود.

[تیپ بدنی ساحل تقریبا 2-3 سال بعد از بدن جنگنده بدست می آید و 4 الی 6 کیلوگرم سنگین تر از هیکل جنگنده است.]

افراد داری فیزیک بدنی ساحلی از حجم خوبی در عضله برخوردار هستند، درصد  چربی بدن کمی بالاتر از بدن جنگده است (درصد چربی بدنشان بین 10- 12٪ است) و از نظر اندامی در لباس یا برهنه بسیار عالی به نظر می رسند.

سطح ٣ : بدن زیبایی شناسی پیشرفته ( Men’s Physique )

این سطح از بدنسازی در بدن مردان و زنانی قابل مشاهده است که روی صحنه می روند و در مسابقات بدنسازی به صورت حرفه ای شرکت می کنند.

در این سطح ، فرد از نظر رشد ماهیچه به حداکثر پتانسیل ژنتیکی طبیعی خود نزدیک است. اکثر افرادی که دارای این نوع از تیپ بدنی هستند و به ساخت بدنشان در این سطح مشغول اند، سابقه تمرینی شان به 5 الی 10 سال قبل از دستیابی به این تیپ بدنی برمیگردد و دارای سابقه تمرینی بالایی هستند.

• در این تیپ بدنی سالن ورزشی باید خانه دوم شما باشد.
• باید کاملا انضباط داشته باشید و مرتب تمرین کنید.
• باید از دانش تمرینی و تغذیه ای بسیار خوبی برخوردار باشید.
• در این مرحله، قدرت شما باید کاملا چشمگیر باشد.

[برای رسیدن به سطح 3 یعنی فیزیک بدنی پیشرفته باید بعد از دستیابی به سطح 2 (بدن ساحل) ، 4 الی 6 کیلوگرم دیگر نیز به عضلاتتان اضافه کنید و در ادامه 3 الی 5 سال به تمرین کردن بپردازید.]

برای رسیدن به این تیپ بدنی ، بدنسازی دیگر شیوه زندگی شماست و برای رسیدن به این نوع از بدن باید زندگی و وقت خودتان را به آن اختصاص دهید.

چگونه تیپ بدنی مورد نظر خود را بدست آوریم؟

برای دست یابی به تیپ بدنی مورد نظرتان صرف داشتن دانش و ژنتیک کافی نبوده و نیاز است که نظم، انضباط و سخت کوشی داشته باشید. اراده و تطبیق عادات غذایی با سبک زندگی شما محرک اصلی در این زمینه است.

اولین کاری که باید انجام دهید اینست که یک برنامه اختصاصی برای تمرین کردن داشته باشید. رژیم شما نیز باید جامع بوده و تمام عضلات اصلی بدن را هدف قرار دهد. در نهایت باید تمرینات خود را باید بطور مداوم انجام دهید و فقط روزهای خاصی را در هفته برای استراحت در نظر بگیرید.

فراموش نکنید اگر می خواهید عضله بسازید، تمرین بدنسازی باید بخشی از سبک زندگی شما باشد.

شروع تمرینات بدنسازی

در این بخش نکاتی را که در آغاز تمرینات بدنسازی باید بدانید به شما یادآوری می کنیم:

1 آموزش درست قبل از آغاز تمرین

قبل از آغاز هر نوع تمرینی و پیش از پیشرفت در بلند کردن وزنه های سنگین تر،  دیدن آموزش درست حرکات و درک درست از تکنیک مناسب و مکانیک بدن بسیار مهم است.

2 چندین بار در هفته تمرین کنید

در ابتدا باید تا حدود سه روز در هفته وزنه بزنید. تمرینات وزنه روی عضلات و مفاصل بی تجربه و بی تمرین می تواند سخت باشد و معمولا یک دوره سازگاری برای آماده سازی بدن لازم است تا مرتبا بر مقاومت اضافه شود.

3 متمرکز شوید و چندین بار تکرار کنید

بیشتر تحقیقات مربوط به تناسب اندام مدرن به یک قانون ساده اشاره دارد: اگر می خواهید عضله بسازید باید بارها و بارها چیزی سنگین را بلند کنید.

از یک ساختار ساده 3×10 شروع کنید، این تکرارها را ادامه دهید تا زمانی که پیشرفت کند شود و این تکرار برایتان عادی شود.

سپس از اصل اضافه بار استفاده کنید و  وزنه را که استفاده می کنید یا تعداد تکرارهایی که انجام می دهید را افزایش دهید.

4 حرکات با وزن بدن را در تمرینات خود دخیل کنید

در جلسات تمرینی وزنه خود ،  تمرینات با  وزن بدن  را نیز  بگنجانید  مانند:

حرکات شنا سوئدی ،  بارفیکس ، انواع  کرانچ  ، چمباتمه،پلانک، انواع اسکوات و لانگز با وزن بدن   و…

5 اتصال ذهن / عضله را احساس کنید و به درگیری هر عضله در هر حرکت متمرکز شوید

وقتی وزنه را بلند می کنید باید تلاش کنید تا از نحوه احساس عضله هنگام اجرای حرکت خود آگاه باشید. مثلا اگر حرکت جلو باز دمبل را اجرا میکنید، باید به درگیری عضله دو سر بازویی توجه کنید.

این همان چیزی است که دانشمندان و مربیان از آن به عنوان “اتصال ذهن – عضله” یاد می کنند. هرچه بیشتر بر روی فعال کردن عضله در هنگام وزنه زدن متمرکز شوید، بیشتر و بهتر  از آن عضله کار می کشید و نتیجه کسب شده بهتر خواهد بود.

6 تغذیه مناسب و رژیم غذایی سالم

در رژیم خود پروتئین زیادی بگنجانید و با مشورت پزشک از مکمل های مجاز برای تکمیل رژیم غذایی خود استفاده کنید. حتما سبزیجات سبز را در رژیم غذایی خود مصرف کنید.

از چربی ها و کربوهیدرات های سالم و مناسب استفاده کنید. مصرف غذاهای ناسالم مثل فست فودها و سرخ کردنی ها را محدود کنید.

7 بهبود سبک زندگی و عادات

روز استراحت برای خود تعیین کنید و روزهایی را برای ریکاوری بدنتان اختصاص دهید. در زمان مناسب و به مقدار کافی بخوابید (شب ها قبل از ساعت 12 بخوابید). سعی کنید استرس و تنش های عصبی را به حداقل برسانید.

اگر میخواهید بدنسازی در خانه را تجربه کنید، میتوانید از 4 اپلیکیشن برای انواع تیپ های بدنی استفاده کنید.